SENAM

A. SEJARAH SENAM INDONESIA

Senam mulai dikenal di Indonesia pada tahun 1912, ketika senam pertama kali masuk ke Indonesia pada jaman penjajahan Belanda. Masuknya olahraga senam ini bersamaan dengan ditetapkannya pendidikan jasmani sebagai pelajaran wajib di sekolah-sekolah. Dengan sendirinya senam sebagai bagian dari penjaskes juga diajarkan di sekolah. Senam yang diperkenalkan pertama kali pada waktu itu adalah senam sistem Jerman. Sistem ini menekankan pada kemungkinan-kemungkinan gerak yang kaya sebagai alat pendidikan. Lalu pada tahun 1916 sistem itu digantikan oleh sistem Swedia (yang menekankan pada manfaat gerak), sebuah sistem yang dibawa dan diperkenalkan oleh seorang perwira kesehatan dari angkatan laut kerajaan Belanda, bernama Dr. H. F. Minkema. Lewat Minkema inilah senam di Indonesia mulai tersebar, terutama ketika ia pada 1918 membuka kursus senam swedia di kota Malang untuk tentara dan guru. Namun demikian, cikal bakal penyebaran olahraga senam dianggap berawal dari Bandung. Alasannya adalah karena sekolah pertama yang berhubungan dengan senam didirikan di Bandung, pada thun 1922 di buka MGSS (Militaire Gymnastiek en Sporschool). Mereka yang lulus dari sekolah tersebut selanjutnya menjadi instruktur senam Swedia di sekolah-sekolah. Melihat perkembangannya yang baik, MGSS kemudian membuka cabang-cabangnya antara lain di Bogor, Malang, Surakarta, Medan dan Probolinggo.

Peristiwa penting dalam olahraga senam di jaman kemerdekaan terjadi pada tahun 60-an. Peristiwa penting pertama adalah didirikannya induk organisasi senam Indonesia pada 14 Juli 1963. Induk organisasi tersebut disebut PERSANI, yang merupakan singkatan dari Persatuan Senam Indonesia. Ketua PB Persani pertama adalah Bapak R. Suhadi. Peristiwa penting kedua terjadi pada tahun 1964, di mana cabang senam menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan dalam GANEFO (Games of the New Emerging Forces) yang bisa diartikan sebagai pekan olahraga negara-negara yang baru muncul. Sebagai mana diketahui, Ganefo adalah produk pemikiran politik Soekarno (Presiden pertama RI) untuk menggalang kekuatan negara-negara baru di percaturan international, serta sekaligus sebagai balasan atas tindakan IOC yang memecat Indonesia dari keanggotaannya. Negara yang berpartisipasi pada cabang senam tersebut adalah Cina, Rusia, Korea, Mesir, dan tuan rumah Indonesia. Adapun cabang senam yang dipertandingkan adalah senam artistik. Itulah tonggak awal perkembangan senam di Indonesia hingga sekarang. Dari peristiwa Ganefo itulah senam artistik mulai dikenal luas di Indonesia, sehingga pada tahun 1969, senam dipertandingkan untuk pertama kalinya di PON VII di Surabaya. Namun demikian, karena kekhususan alat serta minimnya sumber daya manusia yang terlibat, perkembangan cabang olahraga senam di Indonesia seolah berjalan lamban. Ini bisa dilihat dari prestasi pesenam Indonesia yang tidak pernah mampu berbicara di tingkat dunia, paling-paling hanya di tingkat SEA Games. Dilihat dari penyebarannya di tingkat nasional senam juga terbilang lamban, karena hingga saat ini (1999), hanya 18 daerah tingkat I yang sudah memiliki Pengurus Daerah (Pegda), itupun dengan catatan hanya 10 Pengda yang tercatat aktif.

B. PENGERTIAN SENAM

Senam merupakan aktivitas fisik yang dapat membantu mengoptimalkan perkembangan seseorang. Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mendapat penekanan di dalam program pendidikan jasmani, terutama karena tuntutan fisik yang dipersyaratkannya, seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga menyumbang besar pada perkembangan gerak dasar fundamental yang penting bagi aktivitas fisik cabang olahraga lain, terutama dalam hal bagaimana mengatur tubuh secara efektif dan efisien.

Pengertian Senam Secara Umum

Senam yang dikenal dalam bahasa Indonesia sebagai salah satu cabang olahraga, merupakan terjemahan langsung dari bahasa Inggris Gymnastics, atau Belanda Gymnastiek. Gymnastics sendiri dalam bahasa aslinya merupakan serapan kata dari bahasa Yunani, gymnos, yang berarti telanjang. Menurut Hidayat (1995), kata gymnastiek tersebut dipakai untuk menunjukkan kegiatan-kegiatan fisik yang memerlukan keleluasaan gerak sehingga perlu dilakukan dengan telanjang atau setengah telanjang. Hal ini bisa terjadi karena teknologi pembuatan bahan pakaian belum semaju sekarang, sehingga belum memungkinkan membuat pakaian yang bersifat lentur mengikuti gerak pemakainya.

Dalam bahasa Yunani sendiri, gymnastics diturunkan dari kata kerja gymnazein, yang artinya berlatih atau melatih diri. Latihan-latihan ini diperlukan bagi para pemuda Yunani Kuno ( sekitar tahun 1000 SM hingga kira-kira tahun 476) untuk menjadi warga negara yang baik sesuai cita-cita negara serta untuk menjadikan penduduknya sebagai manusia harmonis. Para filosof seperti Socrates, Plato, dan Aristoteles telah mendukung program-program latihan fisik ini, yang dimaksudkan untuk meningkatkan keindahan dan kecantikan, kekuatan, serta efisiensi gerak. Imam Hidayat (1995) mencoba mendefinisikan senam sebagai : …suatu latihan tubuh yang dipilih dan dikonstruk dengan sengaja, dilakukan secara sadar dan terencana, disusun secara sistematis dengan tujuan meningkatkan kesegaran jasmani, mengembangkan keterampilan, dan menanamkan nilai-nilai mental spiritual. Sedangkan Peter H. Werner (1994) mengatakan: senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan tubuh pada lantai atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan, koordinasi, serta kontrol tubuh. Jadi fokusnya adalah tubuh, bukan alatnya, bukan pula pola-pola geraknya, karena gerak apapun yang digunakan, tujuan utamanya adalah peningkatan kualitas fisik sesorang serta penguasaan pengontrolannya. Mengingat begitu luasnya cakupan arti senam serta berbagai karakteristik geraknya, Imam Hidayat (1196) memberikan pedoman untuk memperjelas pengertian senam:

Tumbling

Akrobatik SENAM

Calesthenic

Maksudnya adalah, jika suatu kegiatan fisik mengandung salah satu atau gabungan dari ketiga unsur di atas, kegiatan itu bisa dikelompokkan sebagai senam.

1) Kalestenik

Calesthenic berasal dari kata Yunani (Greka), yaitu Kalos yang artinya indah dan Stenos yang artinya kekuatan. Dengan begitu calesthenic bisa diartikan sebagai kegiatan memperindah tubuh melalui latihan kekuatan. Maksudnya adalah latihan tubuh (baik memakai alat maupun tanpa alat) untuk meningkatkan keindahan tubuh. Dalam bahasa Inggris, calesthenic diartikan sebagai free exercises dan dalam bahasa Jerman disebut frei ubungen. Lalu dalam bahasa Indonesia disebut apa? Latihan bebas? Rasanya kurang tepat. Bagaimana kalau kita sebut saja kalestenik? Akhirnya, kata kalestenik bisa kita artikan sebagai kegiatan atau latihan fisik untuk memelihara atau menjaga kesegaran jasmani (senam pagi, senam kesegaran jasmani), meningkatkan kelentukan dan keluwesan (senam wanita, misalnya), serta memelihara teknik dasar dan keterampilan (misalnya untuk petinju atau pemain sepakbola).

2) Tumbling

Dalam pengertian sekarang, sebenarnya kata tumbling dan kata akrobatik sering dipertukarkan, sehingga dianggap tidak ada perbedaan di antara keduanya. Padahal, tumbling dan akrobatik memiliki arti ketangkasan dalam arti yang berbeda. Tumbling adalah gerakan yang cepat dan eksplosif dan merupakan gerak yang pada umumnya dirangkaikan pada satu garis lurus. Adapun cirinya adalah: adanya unsur melompat, melayang bebas di udara dan dilakukan dengan cepat. Contoh dari tumbling adalah kip, handspring, atau salto. Tumbling berasal dari kata tombolon (bahasa italia), tommelen (Belanda), tomber (Perancis) yang artinya melompat disertai melenting dan berjungkir balik secara berirama.

3) Akrobatik

Akrobatik bisa diartikan sebagai keterampilan yang pada umumnya menonjolkan fleksibilitas gerak dan balansing (keseimbangan) dengan gerakan yang agak lambat. Contohnya adalah chestroll, walkover, backover, dsb. Atau gerakan-gerakan seperti posisi bertahan seperti handstand dan press. Jadi kalestenik, tumbling, dan akrobatik adalah unsur-unsur dari latihan senam.

C. JENIS SENAM

Seperti juga kesulitan dalam memahami definisi dan arti senam, maka bisa juga kesulitan lain timbul manakala kita ingin membagi senam ke dalam jenis-jenisnya. Hal ini disebabkan oleh begitu banyaknya jenis kegiatan yang bisa dikategorikan ke dalam senam, seperti senam si buyung, senam wanita, senam bayi, senam pagi, senam kesegaran jasmani, senam jantung sehat dll.

Untuk lebih memudahkan penjenisan senam, alangkah baiknya kita ikuti pengelompokkan senam yang dilakukan oleh FIG (Federation Internationale de Gymnastique) yang di-Indonesiakan menjadi Federasi Senam Internasional.

Menurut FIG, senam dibagi menjadi 6 kelompok, yaitu:

a. senam artistik (artistic gymnastics)

b. senam ritmik sportif (sportive rhythmic gymnastics)

c. senam akrobatik (acrobatic gymnastics)

d. senam aerobik sport (sports aerobics)

e. senam trampolin (trampolinning)

f. senam umum (general gymnastics)

Di Indonesia hanya ada 4 jenis senam yang sering di lakukan,yaitu

v Senam Aerobik

v Senam Osteoporosis

v Senam Irama

v Senam Jantung Sehat

Senam yang dilombakan sesuai dengan keputusan FIG pada pesta-pesta olahraga dapat dibedakan menjadi dua :

· Artistik Putra:

1. Lantai (Floor Exercises)

2. Kuda Pelana (Pommel Horse)

3. Gelang-gelang (Rings)

4. Kuda Lompat (Vaulting Horse)

5. Palang Sejajar (Parallel Bars)

6. Palang Tunggal (Horizontal Bar)

· Artistik Putri:

1. Kuda Lompat (Vaulting Horse)

2. Palang Bertingkat (Uneven Bars)

3. Balok Keseimbangan (Balance Beam)

4. Lantai (Floor Exercises)

A. Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai

1. Guling ke Depan Tungkai Bengkok

Cara melakukan guling ke depan tungkai bengkok sebagai berikut :

a. Sikap permulaan jongkok, pantat agak tinggi, dan kedua lengan lurus ke depan.

b. Luruskan tungkai, badan condong ke depan, tangan menumpu pada matras selebar bahu, tarik dagu ke dada, kemudian tengkuk pada matras

c. Mengguling ke depan mulai dari tengkuk, punggung, dan kaki.

d. Saat punggung mengenai matras, bengkokkan tungkai, tarik paha ke dada, tangan menolak, gerakan mengguling diteruskan hingga berakhir pada sikap jongkok, tangan melekat pada tulang kering dan pandangan lurus ke depan.

2. Guling ke Depan Tungkai Lurus

Cara melakukan guling ke depan tungkai lurus adalah:

a. Sama dengan cara melakukan guling ke depan tungkai ditekuk, tetapi saat punggung mengenai matras tangan menolak, tungkai lurus dan paha dekat dengan dada

b. Kemuaian lemparkan tungkai kedepan diikuti tolakan tangan, tumpuan tangan disamping paha dekat pantat, badan condong kedepan, dagu dekat dada berakhir pada sikap berdiri badan bungkuk.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kedepan yaitu :

a. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat)

b. Tumpuan. salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan

badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.

c. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.

d. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan t idak ikut menolak.

Cara memberi bantuan guling ke depan:
a. Pegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) pelaku.
b. Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk. c. Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha. d. Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai antara kedua tangan.

3. Guling ke Belakang (Back roll)

Posisi awal guling ke belakang :

a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.

c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.

Gerakan selanjutnya adalah:

d. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :

a. Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak

b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat

c. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras.

d. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.

e. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

Cara memberi bantuan guling kebelakang :

a. Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya ke arah guling

b. Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling

4. Kayang

Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang membusur bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut. Gerakan kayang adakn mudah dilakukan apabila :

a. memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.

b. Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul

c. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang

Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :

o Kayang dari sikap tidur

1) Sikap awal :

a) tidur telentang

b) kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,

c) kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari

disamping telinga

2) Gerakan :

a) Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus

b) Masukkan kepala diantara 2 tangan

o Kayang dari sikap berdiri

1) Sikap awal :

a) berdiri tegak

b) kedua tangan disamping kaki

2) Gerakan :

a) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala tengadah dan badan melenting kebelakang

b) tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada

matras/lantai

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan kayang yaitu :

a. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh

b. Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu

c. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.

d. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.

e. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat

f. Badan kurang melengkung (membusur), disebabkan kurang lemas/lentuknya bagian

g. punggung dan kekakuan pada otot perut

h. Sikap kepala yang terlalu menengadah Kurang keseimbangan

Cara memberi bantuan dalam gerakan kayang :

a. Posisi penolong disamping anak yang melakukan gerakan kayang

b. Membantu mengangkat dan agak membawa punggung/bahu pelaku

c. Membantu menopang punggung/bahu pelaku dan membawanya perlahan kebawah.

5. Sikap Lilin

Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur telentang kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang

o Sikap awal

Tidur telentang dengan lengan di samping badan dan pandangan ke atas, kedua tangan memegang pinggang merapat lantai atau matras.

Gerakan:

Kedua kaki rapat diangkat lurus ke atas, punggung, tungkai, serta jari-jarinya menuju ke atas, sedang yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dan dibantu oleh kedua lengan yang mendorong pinggul bagian belakang. Siku menempel pada lantai atau matras.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan sikap lilin yaitu :

a. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari

b. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat bertahan dalam waktu yang lama
c. Kedua kaki condong kedepan
d. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan
e. Tidak/kurang bertumpu pada pundak

Cara memberi bantuan dalam gerakan sikap lilin :

a. Membantu menahan dan adak mengangkatnya.

Pegang/tempatkan tangan disisi pinggul pelaku

b. Memegang pergelangan kedua kaki pelaku saat telah meluruskan kedua kaki tersebut keatas.

c. Mengangkat dan menempatkan kedua tangan penopang lebih kearah punggung

6. Guling Lenting (Neckspring)

Guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan tersebut dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.

Cara melakukan guling lenting :

a. Sikap permulaan berbaring telentang atau duduk berlunjur.

b. Sikap kaki diangkat ke belakang seperti hendak melakukan gerakan guling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, dan tangan menumpu di samping, di mana kepala ibu jari dekat telinga.

c. Melecutkan kaki ke depan dan tangan melakukan tolakan hingga badan melayang dan membusur

d. Mendarat dengan kedua kaki rapat, dorong panggul ke depan, dan badan membusur lengan lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan guling lenting yaitu:

a. Pada saat kedua kaki dilecutkan, kedua lutut bengkok.

b. Kedua kaki tidak rapat (terbuka).

c. Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur).

d. Tolakan tangan kurang kuat.

Cara memberi bantuan dalam gerakan guling lenting:

a.Membantu melemparkan kedua kaki ke arah atas depan.
b.Membantu menarik tangan pelaku ke arah depan atas.
c.Membantu menahan pelaku pada punggung.

7. Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

a. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dantangan membentuk segitiga sama sisi.

b. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

c. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan : saat melakukan headstand yaitu: :

a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.

b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.

c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan
e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
f. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak
g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu :

Karena panggul menjadi titik berat yang utama dalam bentuk sikap berdiri dengan kepala, maka bantuan yang utama adalah :

a. Mengangkat dan menarik panggul
b. Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan
c. Memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang paha atau panggul

8. Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

a. Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.

b. Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
c. Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
d. Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan

e. Pertahankan keseimbangan.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand yaitu :

a. Pinggang terlalu melenting

b. Kepala kurang menengadah

c. Siku-siku bengkok

d. Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar

e. Arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu rapat

f. Ayunan kaki keatas kurang baik (terlalu atau kurang kedepan dan lutut diobengkokkan)

g. Pada saat melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang dan kepala kurang menengadah

h. Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga menghambat gerakan. j. Kurang usaha mempertahankan sikapha n d s ta nd untuk beberapa saat, sehingga cepat roboh. k.Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan).

Cara memberikan bantuan handstand yaitu:

a. Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan bahu si pelaku.

b. Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu, lengan, dan tangannya belum cukup kuat.

c. Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas, dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki.

B. Rangkaian Latihan Senam Lantai

Unsur-unsur gerakan senam lantai terdiri dari mengguling, melompat, berputar di udara, serta menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang Bentuk-bentuk latihannya merupakan gerakan dasar senam perkakas. Pada dasarnya latihan bagi pesenam baik putra maupun putri adalah sama, tetapi pada putri dimasukkan unsur balet. :

Berikut rangkaian latihan senam lantai :

1. Latihan Rangkaian Guling Depan dan Guling ke Belakang ;

2. Latihan Rangkaian Handstand dan Guling ke Depan

3. Latihan Rangkaian Sikap Lilin, Guling ke Belakang dan Headstand

4. Latihan Rangkaian Kayang dan Handstand

5. Latihan Rangkaian Guling Depan dan Guling Lenting

C. Penilaian dalam Senam Lantai

Kriteria penilaian dalam senam lantai adalah :

1. Waktu untuk perlombaan senam lantai adalah 50 sampai 70 detik untuk pesenam putra dan untuk putri waktu yang dibutuhkan 70 sampai 90 detik.

2. Stopwatch tidak boleh dimatikan walaupun pesenam dalam keadaan jatuh

3. Unsur yang terkandung pada gerakan senam lantai yaitu : ketangkasan, keseimbangan, kelincahan, keluwesan, lompatan, berputar dan salto bulat kedepan.

v SENAM AEROBIK

Pada dasarnya sistematika mengajar senam aerobik adalah bagaimana kita mampu menerapkan prinsip-prinsip ilmu kepelatihan dengan benar, untuk mencapai tujuan mengajar senam aerobik intinya adalah bagaimana kita bermain-main dengan intensitas, bagaimana kita menggunakan atau mengatur intensitas latihan untuk sesi awal latihan, bagaimana kita mampu mengatur intensitas latihan saat kita berada pada puncak latihan dan bagaimana kita mengatur intensitas latihan ketika kelas akan berakhir

contoh sistematika kelas senam aerobik:

1. Pemanasan, Dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada sesi ini mencakup latihan-latihan:

a. Isolation, pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana, misalnya posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak ditekuk) gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal saja. Seperti menekuk dan meluruskan tungkai, memutar bahu, menaikan atau menurunkan bahu, menengok ke kanan atau kiri, menundukkan kepala, menggerakkan otot dada atau punggung, melatih persendian kaki. Latihan pada tahap ini tentunya dilakukan dengan menggunakan intensitas yang rendah, pada sesi ini latihan bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal dan persendian untuk mampu melakukan latihanberikutnya.

b. Full body movement, menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan bounching menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang bertujuan untuk melatih semua otot dan persendian, ingat orientasikan melatih semua yang kita punya. Gerakan-gerakan memindahkan titik berat badan atau berpindah tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy walk, marching forward atau marching backward, melakukan gerakan single atau double step tentunya dengan kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah. Pada tahap ini kita harus tetap pada pengaturan intensitas, jangan terlalu memaksakan untuk menaikkan intensitas terlalu tinggi kita gunakan otot tubuh, atau jangan hanya melatih bagian-bagian tertentu dari otot atau persendian sehingga hanya akan menimbulkan kelelahan yang berlebihan pada bagian tersebut, jadikan sesi latihan ini layaknya kita melakukan salam perkenalan, hangatkan suasana dengan memberikan gerakan-gerakan yang nyaman sehingga suhu tubuh kita sedikit demi sedikit meningkatdan siapuntukdiregangkan.

c. Stretching, usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara teknik, tujuan dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan adalah peregangan dinamis (dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan teknik yang betul dan lakukan peregangan dengan menggunakan daerah gerak yang betul dan yang lebih penting adalah untuk tetap menjaga intensitas latihan tetap terjaga, kunci untuk tetap terjaga intensitas latihan pada tahap peregangan dinamis adalah melakukan peregangan pada daerah gerak sendi yang baik dan betul, lakukan peregangan pada panjang otot yang sempurna dan yang juga harus dilakukan untuk tetap terjaga intensitas latihan, pada tahap ini adalah lakukan peregangan dengan bergerak atau menggunakan irama, kita bisa melakukan sikap peregangan dengan mengunakan bantuan musik satu hitungan, dua hitungan atau empat hitungan. Untuk memasuki pada sesi latihan selanjutnya yang lebih intens maka kita harus sadar bagian-bagian tubuh mana saja yang harus diregangkan, agar kita bisa melakukan latihan tahap selanjutnya dengan aman, maka secara umum ada beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu:
• Pahadepan
• Pahabelakang
• Betis
• Pantat
• Punggung

2. Latihan Inti I (cardiorespiratory)

latihan ini ditujukan untuk membakar lemak, melatih pernafasan serta daya tahan otot tubuh, dilakukan + selama 20 menit, terdiri dari latihan-latihan:
a. Pre aerobik (low impact) latihan untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas senam aerobik yang kita targetkan. Kalau pada tahap full body movement kita telah membuat blok gerakan, maka kita dapat menggunakan blok gerakan tersebut pada sesi pre aerobic, tetapi jangan lupa untuk menaikkan intensitas atau bermain-main dengan intensitas, untuk target denyut nadi naikkan intensitas latihan perlahan-lahan, selalu ingat untuk tidak membuat rasa capek yang mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk kerja otot dan persendian sehingga kelas akan tetap berjalan dengan keceriaan tanpa merasa tersiksa dengan rasa capek juga dengan penggunaan gerakan atau blok gerakan yang bisa diikuti oleh peserta.

b. Peak aerobik, pada sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan untuk beberapa saat lamanya, misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan untuk melatih sistem peredaran darah dan pernafasan lewat kelas mix impact maka yang harus menjadi bahan pertimbangan adalah penggunaan waktu dan pemilihan gerakan. Yang harus diingat pada semua jenis kelas aerobik adalah kita tetap bergerak dalam durasi tertentu dengan penggunaan udara secara bebas, artinya kita bergerak tanpa merasa terengah-engah kita tetap mampu menghirup oksigen degan bebas saat aktivitas senam aerobik.

c. Post aerobik (low impact), pemilihan gerakan yang paling tidak menguras konsentrasi adalah kalau kita menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada sesi pre aerobic, yang perlu dingat bagaimana kita mengatur intensitas, menurunkan intensitas secara perlahan adalah bagian harus kita lakukan agar pada sesi selanjutnya kita lebih siap untuk melakukan latihan kekuatan atau latihan peregangan. Di lapangan banyak instruktur yang memberikan gerakan-gerakan dengan iringan musik dangdut, musik daerah, musik hiphop, musik salsa dan sebagainya. Hal ini boleh-boleh saja dilakukan, sekali lagi yang paling penting adalah bagaimana kita mampu menurunkan intensitas sehingga kita akan lebih siap dan tenang untuk melakukan sesi berikutnya

3. Latihan Inti II (challestenic), dilakukan + 15 menit, terdiri dari latihan-latihan:
a. Pengencangan
b. Penguatan (strenght) dan
c. Kelentukan (flexibility)

4. Pendinginan (cooling down), dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari latihan-latihan:
a. Dynamic stretching
b. Static stretching

v SENAM OSTEOPOROSIS

v

Banyak orang tidak menyadari kalau osteoporosis atau penyakit keropos tulang ini merupakan pembunuh tersembunyi (silent killer). Penyakit ini hampir tidak menimbulkan gejala yang jelas. Sering kali osteoporosis diketahui justru ketika sudah parah. Contoh kasus seorang terpeleset ringan, ternyata mengalami patah tulang di tulang pangkal paha atau di pergelanganan tangan. Tidak heran, banyak ahli mengatakan untuk menghindari osteoporosis tidak bisa dilakukan sekali saja, tetapi harus melalui proses yang dimulai dari pencegahan sejak dini. Karena patah tulang yang dialami seseorang saat ini, sebetulnya tidak lepas dari kebiasaan masa lalu. Misalnya, kurang mengkonsumsi kalsium, jarang berolahraga, tidak mengkonsumsi gizi seimbang, dan mengisi kegiatannya dengan gaya hidup tidak sehat, seperti merokok, minum minuman beralkohol, dan lain sebagainya. Pola makan dan hidup seperti itu bisa mendorong terjadinya osteoporosis. Apa sebenarnya yang dimaksud dengan osteoporosis? Osteoporosis adalah kondisi di mana tulang menjadi rapuh dan mudah retak atau patah. Kendati osteoporosis dikenal sebagai penyakit silent killer, tidak berarti kedatangannya tidak bisa diantisipasi oleh kita. Osteoporosis sebenarnya bisa dicegah, tetapi dengan beberapa persyaratan-persyaratan. Untuk mencegah osteoporosis(silent killer) ini, maka kebiasaan merokok, minum kopi, alkohol dan soft drink harus dikurangi. Sebaliknya harus lebih membiasakan diri untuk mengkonsumsi makanan mengandung kalsium tinggi seperti teri, udang rebon, kacang-kacangan, tempe atau minum susu. Tetapi, yang perlu diingat dalam mencegah osteoporosis, gizi saja tanpa dibarengi oleh latihan fisik ternyata tidak cukup. Untuk itu ada senam osteoporosis untuk mencegah dan mengobati terjadinya pengeroposan tulang. Daerah yang rawan osteoporosis adalah area tulang punggung, pangkal paha dan pergelangan tangan. Prinsip latihan fisik untuk kesehatan tulang adalah latihan pembebanan, gerakan dinamis dan ritmis, serta latihan daya tahan (endurans) dalam bentuk aerobic low impact. Semua jenis latihan ini telah dikemas dalam bentuk Senam Pencegahan Osteoporosis dan Senam Terapi Osteoporosis. Bentuk kedua jenis senam ini berbeda, karena diperuntukkan bagi kelompok yang berbeda pula, dengan sangat memperhatikan faktor manfaat dan keamanan bagi para pesertanya. Selain manfaat kesehatan tulang, para peserta pasti akan merasa lebih segar dan bugar. Senam ini dikhususkan bagi para peserta usia dewasa dan lanjut usia baik pria maupun wanita.

v SENAM IRAMA

A. Pengertian Senam Irama dan Sejarah Perkembangannya Senam irama adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam irama dapat dilakukan dengan atau tanpa menggunakan alat Alat yang yang biasa digunakan dalam senam irama yaitu bola, tali, tongkat, simpai, dan gada. Perbedaan senam irama dengan senam biasa yaitu pada senam irama kita menambahkan ritme. Tekanan yang harus diberikan pada senam irama adalah : 1. Irama Irama yang sudah banyak dikenal oleh siswa antara lain 2/3,3 /4 , 4/4, dan sebagainya 2. Kelentukan tubuh (flexibilitas) Prinsip kelentukan tubuh dalam gerakan senam irama akan diperoleh dengan suatu latihan yang tekun dan dalam waktu yang lama. 3. Kontinuitas gerakan Kontinuitas berupa rangkaian gerak yang tidak terputus. Rangkaian gerak ini diperoleh dari gerak-gerak senam yang sudah disusun dalam bentuk rangkaian yang siap ditampilkan. Menurut perkembangannya, senam irama dibagi menjadi 3 macam aliran. Perkembangan senam irama meliputi : 1. Senam irama yang berasal dari sandiwara dipelopori oleh Delsartes, seorang sutradara 2. Senam irama yang berasal dari seni musik dipelopori oleh Jacques Dalcrose seorang guru musik. 3. Senam irama yang berasal dari seni tari (balet), dipelopori oleh Rudolf Von Laban seorang bangsa Hongaria. B. Jenis-jenis Latihan Senam yang Harus Dikuasai 1. Macam-macam langkah Ada beberapa jenis latihan senam yang harus dikuasai dalam senam irama. Jenis latihan senam tersebut meliputi : a. Langkah biasa (looppas) b. Langkah rapat (bijtrekpas) c. Langkah tiga (wallspas) d. Langkah ganti (wisselpas) e. Langkah keseimbangan (balanpas) f. Langkah silang (kruispas) g. Langkah depan (galoppas) h. Langkah samping (zjipas) i. Langkah putar silang (draipas) j. Langkah lingkar (huppelpas) k. Langkah pantul (kaatpas) 2. Macam-macam Loncat a. Loncat biasa (loopsprong) b.Loncat rapat (bijtresprong) c. Loncat depan (galopsprong) d. Loncat silang (kruisprong) e. Loncat samping (zijsprong) f. Loncat ganti (wisselsprong) g. Loncat lingkar (huppelsprong) h. Loncat pantul (kaatsprong) i. Loncat putar silang (draisprong) j. Loncat ayun (swingingsprong) Dari macam-macam langkah tersebut dapat diuraikan sebagai berikut : 1. Langkah Biasa (Looppas) Cara melakukan : a. Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kiri, kedua lengan lepas di samping badan. b. Hitungan “satu”, langkahkan kaki kanan kedepan dengan meletakkan tumit terlebih dahulu didepan telapak kaki kiri, berikutnya baru ujung jari kaki yang terakhir. c. Hitungan “dua” ganti kaki kiri yang dilangkahkan demikian seterusnya d. Perlu diingat dalam melangkahkan lutut harus mengeper e. Gunakan irama 2/4, ¾ atau 4/4. 2. Langkah Rapat (Bijtrekpas) Cara melakukan langkah rapat (bijtrekpas) yaitu ; a. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri. b. Hitungan “satu”, langkahkan kaki kiri kedepan c. Hitungan “dua”, langkahkan kaki kanan dan letakkan telapak kanan sejajar dengan kaki kiri, lutut mengeper d. Berikutnya kaki kanan dilangkahkan, kaki kiri diletakkan sejajar dengan kaki kanan, lututu mengeper, dan seterusnya e. Gunakan irama ¾ atau 4/4 3.Langkah Tiga (Wallspas) Cra melakukan langkah tiga (wallspas) a. Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kanan b. Hitungan “satu”, langkahkan kaki kanan lebar kedepan c. Hitungan “dua”, langkahkan kaki kiri setengah langkah dan angkat tumit d. Hitungan “tiga”, langkahkan kaki kanan setengah langkah dan angkat tumit e. Selanjutnya ganti mulai kaki kiri f. Pandangan kedepan, lutut tidak ditekuk. g. Pandangan kedepan, lutut tidak ditekuk h. Gunakan irama ¾ 4. Langkah Ganti (Wisselpas) Cara melakukan langkah ganti (wisselpas) yaitu: a. Sikap permulaan tegak langkahkan kaki kanan b. Hitungan "satu", langkahkan kaki kanan ke depan. c.Hitungan "dua", tepat saat mengucapkan "du" putar kaki kiri dan bersama-sama dengan "a" letakkan kaki kiri dan langkahkan kaki kanan ke depan dengan cepat. d. Langkah berikutnya dimulai dari kaki kiri. e.Gunakan irama 4/4 atau 2/4. 5. Langkah Keseimbangan (Balanspas) Camelakukan langkah keseimbangan (Balanspas) a. Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kiri b. Hitungan “satu”, langkahkan kaki kiri kedepan c. Hitungan “dua” kaki kanan menyusul dan sebelum kaki kanan menap[ak (masih angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan merapat tetapi tidak ada saat berhenti. d. Irama ¾ atau 4/4 6. Langkah Depan (Galoppas) Untuk mempermudah latihan langkah depan, sebaiknya menguasai langkah rapat lebih dahulu. Cara melakukan langkah depan : a. Sikap permulaan tegak langkahkan kaki kanan b. Hitungan “dua” kaki kiri menyusul dan bersama-sama kaki kanan melangkah lagi (satu hep-dua) c. Selanjutnya langkahkan kaki kiri disusul langkah kaki, kemudian langkah kaki kiri lagi. d. Irama ¾ atau 4/4 C. Rangkaian Gerak Senam Irama (Ayunan Tangan dan Langkah Kaki ) Rangkaian gerak senam irama meliputi ayunan tangan dan langkah kaki. Berikut rangkaian gerak senam irama : 1. Sikap Permulaan (SP) tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lurus kedepan a. Hitungan 1, yaitu kedua tangan kebelakang b. Hitungan 2, ayunkan kembali kedepan c. Hitungan 3 dan 4, putarkan kedua lengan melalui bawah disamping badan d. Hitungan 5, 6, dan 7, latihan sama tetapi dengan arah kebalikannya e.Ingat lutut selalu ngeper. f. Gunakan irama 2/4 g.Lakukan 6 x 8 hitungan. Perhatikan gambar berikut! 2. Sikap permulaan tegak, anjur kaki kiri, kedua lengan ke samping kanan a.Hitungan 1 dan 2: putar kedua lengan di depan badan. b.Hitungan 2 : kedua lengan di samping kiri, kaki kanan diangkat lurus ke samping. c.Hitungan 3 dan 4: putar kembali ke arah kebalikannya. d. Irama 4/4. e. Lakukan 6 x 8 hitungan. 3. Sikap Permulaan tegak, anjur kaki kiri ke samping kiri, kedua lengan kesamping kanan a. Hitungan 1 dan 2 putar kedua lengan satu setengah lingkaran dimuka badan disertai galoppas kekiri, putar badan ½ kekiri . b. Hitungan 3, ayun lurus kaki kemuka bersama-sama, ayun kedua lengan ke belakang c. Hitungan 4, kaki kiri letakkan kedua lengan ke samping kiri d. Hitungan 5, 6, 7 dan 8 latihan sama arah kebalikannya e. Irama 4/4 f. Lakukan 6 x 8 hitungan 4. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan disamping a. Hitungan 1, langkahkan kaki kiri kedepan, ayun kedua lengan keatas b.Hitungan 2, angkat paha kiri, tekuk tungkai bawah kaki kiri menunjuk ke bawah membentuk sudut 900, ayun kedua lengan ke belakang. c. Hitungan3, letakkan kembali kaki kiri, kedua lengan lurus keatas d. Hitungan 4, kembali ke sikap permulaan e. Hitungan 5, 6, 7 dan 8 latihan sama dengan arah kebalikannya f. Irama 4/4 5. S5. ikap permulaan tegak, langkah kaki kiri kedua lengan dipinggang a. Hitungan 1, ayunkan kaki kiri lurus kedepan b. Hitungan 2, letak lutut kiri c. Hitungan 3, ayunkan kembali kaki kiri lurus kedepan d. Hitungan 4, turunkan kembali kaki kiri ke sikap semula e. Hitungan 5, 6, 7 dan 8 latihan sama dengan arah kebalikannya f. Irama 4/4 g. Lakukan 6 x 8 hitungan 6.Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri kedua lengan di pinggang a.Hitungan 1, ayunkan kaki kid urns ke samping kiri b. Hitungan 2, tekuk lutut kiri c.Hitungan 3, ayunkan kembali kaki kiri lurus ke samping kiri. d.Hitungan 4, turunkan kembali kaki kiri ke sikap semula. e.Hitungan 5, 6, 7, dan 8, latihan sama dengan arah kebalikannya. f. Irama 4/4 g. Lakukan 6 x 8 hitungan D. Rangkaian Senam Irama Menggunakan Alat (GadaITongkat) Latihan senam dengan gada/tongkat termasuk Iatihan peregangan dan pengembangan daya tahan umum, serta penguatan kaki dan tungkai. 1. Ukuran Gada Pada umumnya gada dibuat dari kayu yang halus, dicat merah, cokelat, hitam, atau warna asli kayu. Zaman sekarang, gada ada yang terbuat dari plastik. Berat gada kurang lebih 12 ons, dengan panjang 40 - 50 cm. Kepala gada menyerupai sebuah kelereng yang berdiameter maksimum 3 cm. Bagian leher merupakan bagian terkecil dengan diameter 2,2 cm, 2 Cara Memegang Gada Ada 3 macam cara memegang gada yaitu: a. Reguler grips Reguler grips yaitu cara memegang gada/ tongkat dengan satu atau kedua tangan dan telapak tangan menghadap ke bawah. b.Reverse grips Reverse grips yaitu cara memegang gada/tongkat dengan satu atau kedua tangan dan telapak tangan menghadap ke atas. c. Mixed grips Mixed grips atau cara campuran/gabungan, yaitu cara memegang tongkat dengan tangan yang satu menghadap ke bawah dan telapak tangan yang satu menghadap ke atas. 3. Latihan Gerakan Senam Irama dengan Gada Latihan gerakan senam irama dengan gada meliputi : a. Sikappe rmu la a n tegak, anjur kaki kiri, kedua lengan di samping kanandeng an memegang gada/tongkat 1) Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke kiri melewati depan badan. 2) Hitungan 2: ayunkan ke kanan. 3) Hitungan 3, dan 4: ayunkan kembali kiri dan putar ke kanan melewati depan kepala, berakhir pada hitungan ke-4 lengan di samping kiri. 4) Hitungan 5, 6, 7, dan 8: latihan sama dengan arah kebalikannya. 5) Irama 2/4 atau 4/4. 6) Lakukan 6 x 8 hitungan. b. Sikapper mula an tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan memegang gadaltonykat 1) Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke samping kiri belakang. 2) Hitungan 2: ayunkan kedua lengan ke samping kanan belakang. 3) Hitungan 3: ayunkan kembali kedua lengan ke samping kiri belakang. 4) Hitungan 4: kedua lengan diayunkan ke atas samping kiri, kaki kiri maju serong ke kiri sehingga sikap kaki kuda-kuda. 5) Hitungan 5, 6, 7 dan 8 latihan sama dengan arah kebalikannya 6) Irama 2/4 atau 4/4 7) Lakukan 6 x 8 hitungan c. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke samping kanan memegang gada/tongkat. 1) Hitungan 1 ; ayunkan kedua tangan kesamping kiri 2) Hitungan 2 ; ayunkan kedua lengan kesamping kanan 3) Hitungan 3; ayunkan kembali kedua lengan kesamping kiri 4) Hitungan 4; meliukan badan ke kanan, kedua tangan diatas 5) Hitungan 5, 6, 7 dan 8; latihan sama dengan arah kebalikannya 6) Irama 2/4 atau 4/4 7) Lakukan 6 x 8 hitungan

v SENAM JANTUNG SEHAT

orang yang kurang aktif berolahraga memiliki risiko dua sampai tiga kali lebih besar mengalami serangan jantung. Serangan jantung terjadi karena aliran darah menuju otot-otot jantung terganggu. Akibat gaya hidup yang kurang aktif bergerak ditambah kebiasaan mengonsumsi makanan kaya lemak jenuh membuat lemak dan kolestrol menumpuk di dinding arteri, atau disebut plak. Plak yang menumpuk selama bertahun-tahun kemudian bisa menghambat dan bahkan menghentikan aliran darah ke otot jantung kita. Akibatnya terjadi serangan jantung.

Sitokin pengatur metabolisme Selain menjaga pola makan, berolahraga juga penting dilakukan untuk menghindari penumpukan plak di dinding pembuluh darah. Pasalnya saat berolahraga kita memaksa otot mengeluarkan simpanan energi, yang sebenarnya merusak otot secara perlahan. Namun hal itu memicu perbaikan untuk menguatkan otot jantung. Enzim dan protein otot, yang disebut sitokin, kemudian masuk ke aliran darah memulai sebuah reaksi berantai, mulai dari proses perusakan, perbaikan hingga akhirnya pertumbuhan.

Sitokin memiliki fungsi mengatur metabolisme pada hampir seluruh jaringan dan sel tubuh kita. Setiap kali kita berkeringat, darah yang mengangkut sitokin mengalir ke sekujur tubuh sehingga setiap sendi, tulang, organ tubuh sampai sudut-sudut otak kita mendapat dosis sitokin yang tepat. Namun Anda harus ingat bahwa sitokin selalu beredar dan lambat laun bisa hilang dari tubuh bila kita kurang aktif bergerak.

Jenis tes kesehatan jantung

MRI
MRI adalah cara yang dilakukan dokter untuk menganalisa susunan kimia plak. MRI generasi terbaru bahkan bisa memberikan gambaran dinding pembuluh darah secara jelas sekaligus plak yang ada.

Ultrasound
Dengan tingkat resolusi yang tinggi ultrasound tidak memerlukan pembedahan, dapat dilakukan dengan cepat dan lebih murah. Ultrasound memungkinkan dokter melihat penebalan yang terjadi pada dinding arteri saat plak bertambah. Karena prosesnya yang mudah maka ultrasound dapat dilakukan berulang-ulang untuk memonitor proses penumpukan plak.

CT Scan
Jenis inilah yang paling dikenal sebagai cara untuk mendeteksi penumpukan plak pada arteri. Dalam uji ini pasien akan discan selama 10 menit untuk mendapatkan gambaran yang jelas mengenai kondisi arterinya. Karena kolestrol tidak dapat dilihat melalu CT Scan maka akan dilihat jumlah kalsium yang ada karena inflamasi pada plak menarik kalsium. Jumlah kalsium biasanya akan sebanding dengan jumlah plak yang ada.

E. MANFAAT SENAM UNTUK KESEHATAN

Senam sangatkah bermanfaat untuk penyembuhan dan terapi beberapa jenis penyakit.Dan penyakit-penyakit yang dapat disembuhkan dengan senam dan pembahasannya adalah seperti di bawah ini.

1. Menyembuhkan Rabun Jauh Dan Rabun Dekat Dengan Senam Mata Untuk Melenturkan Otot Mata Kaku.

Orang kota bisa dibilang memiliki resiko lebih tinggi memiliki cacat mata dibanding orang yang ada di desa. Faktanya adalah bahwa kebanyakan orang di kota menghabiskan banyak waktu bekerja atau berada di tempat yang jarak pandang yang tidak jauh. Contoh aktifitasnya adalah seperti bekerja di depan komputer, membaca buku, bekerja di dalam ruangan tertutup yang sempit, dsb.

Hal tersebut justru dapat menyiksa mata kita karena terus-menerus harus melihat jarak dekat tanpa banyak melihat jarak jauh. Alhasil mata kita yang tadinya tidak memiliki masalah melihat jauh kini menjadi buram jika melihat benda yang jaraknya jauh. Melihat bintang di langit yang tinggi pun jadi berpendar berbayang.

Untuk itu seseorang harus memperhatikan kesehatan matanya dengan menjaga keseimbangan jarak pandang kita antara yang jauh dan yang dekat. Jaga jarak pandang dan segera istirahat mata jika sudah terlalu lama melihat dekat agar otot mata kita tidak stress dan kaku. Di samping itu salah satu cara untuk menjaga agar mata tidak memiliki penyakit cacat mata adalah dengan menghindar dari kegiatan yang merusak mata, seperti :

1. Membaca sambil tiduran
2. Membaca di tempat dengan penerangan kurang
3. Membaca terlalu lama
4. Kurang mengkonsumsi makanan bervitamin A
5. Terlalu lama bekerja di komputer.
6. Nonton tv terlalu dekat
7. Main game dengan TV besar dan jarak dekat
8. Terlalu banyak nonton bioskop layar lebar, dll.

Untuk sedikit mengatasi mata yang lelah atau mata stres yang dapat berakibat pada kecacatan mata seperti rabun jauh / miopi / mata min dan rabun dekat / hiper metropi / mata plus, mata lelah dapat sedikit dibantu dengan melakukan latihan senam mata untuk merangsang otot mata agar dapat berkontraksi dengan baik.

Latihan senam mata mungkin saja dapat mengobati / menyembuhkan mata minus / rabun jauh serta mata plus / rabun dekat yang akan membebaskan anda dari kacamata dan lensa kontak yang terkadang membosankan dan menyebalkan. Bebas dari kaca mata jelas adalah dambaan dari sebagian besar penderita kelainan mata. Dan mereka tak segan mengeluarkan banyak uang untuk memiliki mata yang normal dan sehat.

LATIHAN 1 : Mata Melirik Ke Kiri Dan Ke Kanan

Latihan senam mata ini baik untuk membantu merangsang otot mata agar mata otot mata dapat dapat cekung dengan baik dan tidak kaku. Caranya adalah dengan :

1. Pandangan lurus ke depan.
2. Tangan kanan berada di sebelah kanan badan sejajar leher.
3. Jari telunjuk mengacung ke atas.
4. Lihat jari anda dengan fokus dengan cara menoleh ke kanan.
5. Palingkan wajah anda ke kiri perlahan tanpa kehilangan pandangan fokus anda ke jari tadi.
6. Tahan pandangan ketika merasa mata sudah maksimal.
7. Ketika sudah lelah bebaskan mata anda dengan melihat yang jauh.

Tips :
- Lakukan ke arah yang berbeda seperti ke kiri, bawa, atas, kanan atas, kanan bawah, kiri atas, kiri bawah, dan lain sebagainya.
- Kemungkinan dapat menimbulkan rasa pusing dan mual. Itu tandanya mata anda butuh latihan ini.
- Jika mata sudah lelah istirahatkan dengan melihat yang jauh atau memejamkan mata sambil tiduran.
- Senam ini mungkin dapat mengobati rabun jauh dan rabun dekat serta penyakit cacat mata lainnya.
- Jika kesulitan fokus anda dapat mencoba dengan bantuan kacamata anda.
- Sebaiknya jangan terlalu lama, sekitar 10 sampai 30 detik saja tiap lirikan.
- Setelah latihan mata mungkin mata anda jadi agak tidak nyaman untuk melihat benda-benda yang dekat jaraknya.
- Latihan ini sebaiknya sering dilakukan di tempat yang terbuka yang banyak pohon jauh dan dekat tapi tidak ditempat umum yang banyak orang atau di tempat kerja yang butuh konsentrasi.
- Semoga mines / ples anda berkurang. Kalau sudah merasa berkurang ganti kacamata anda agar tidak memakai kacamata yang sekarang yang dapat mengembalikan cacat mata anda ke sediakala.

LATIHAN 2 : Fokus Pandangan Mata Jauh Dekat

Latihan berikut ini dapat membantu otot mata anda agar bergerak ke fokus jauh dan fokus dekat. Namun latihan ini mungkin dapat membuat mata anda agak buram kembali setelah melakukan latihan 1 di atas. Mingkin ada baiknya melalukan latihan 2 dulu baru yang 1, atau hanya melakukan latihan 1 saja bagi yang bermasalah rabun jauh.

1. Pandangan lurus ke depan.
2. Tangan kanan berada di depan badan sejajar leher.
3. Jari telunjuk mengacung ke atas.
4. Lihat jari anda dengan fokus.
5. Gerakkan jari maju mundur pelan-pelan dan mata tetap fokus mengikuti gerakan jari.
6. Setelah beberapa kali maju mundur lepaskan mata dengan melihat benda-benda jauh.

Tips :
- Tips ini mungkin akan lebih terlihat hasilnya pada orang yang matanya mines rendah.
- Bagi yang mines tinggi sebaiknya jangan dipaksakan karena belum tentu membawa hasil.
- Kemungkinan latihan ini bisa menimbulkan rasa pusing dan mual.
- Jika mata sudah lelah istirahatkan dengan melihat yang jauh atau merem sambil tiduran.
- Senam ini mungkin dapat meneymbuhkan rabun jauh dan rabun dekat serta penyakit cacat mata lainnya.
- Jika kesulitan fokus anda dapat mencoba dengan bantuan kacamata anda.
- Latihan ini sebaiknya sering dilakukan di tempat yang terbuka yang banyak pepohonan tapi tidak ditempat umum yang banyak orang atau di tempat kerja yang butuh konsentrasi.
- Segera hubungi dokter spesialis mata jika mengalami gangguan.